Физиология физических упражнений icon

Физиология физических упражнений



НазваниеФизиология физических упражнений
Дата конвертации21.08.2012
Размер135.17 Kb.
ТипРеферат
Физиология физических упражнений


Министерство образования РФ Уральский Государственный Технический Университет Кафедра «» РЕФЕРАТ Физиология физических упражненийСтудент гр.Т-483 Федоров М.Ф.Преподаватель Екатеринбург 2002 Содержание Классификация физических упражнений……………………..…..3 Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения……………………………………………………………..4 Характеристика тренировочных нагрузок………………….….5 Объем и интенсивность нагрузки………………………………..8 Типы интервалов отдыха………………………………………....10 6. Список использованной литературы…………………………...11 Классификация физических упражненийХарактер воздействия физической тренировки на организм зависит, преждевсего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительнойтренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различнойизбирательной направленностью:1 тип -- циклические упражнения аэробной направленности, способствующиеразвитию общей выносливости;2 тип -- циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробнойнаправленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однакооздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза исердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные наразвитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особоподчеркивается в рекомендациях Американского института спортивноймедицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людейсреднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения,аэробной на- правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру,1988,идр.).Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором,определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, являетсяименно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК . Взависимости от характера энергообеспечения все циклические упражненияделятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ,содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15--25ммоль/л. Воздоровительной тренировке не используется.2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО иМПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически можетиспользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной(скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.Оммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общейвыносливости.4. Восстановительный режим--скоростьниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как методреабилитации после перенесенных заболеваний.Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должнывключать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а такжеграмотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексныйподход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективностьзанятий для коренного улучшения здоровья населения , а значит и физическихкачеств .В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений дляразвития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузкахскоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений).Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижениефакторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериальногодавления и массы тела), что возможно только при выполнении упражненийаэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной типнагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробныециклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них являетсяоздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будутрассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования другихциклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочнойнагрузки. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения В принципе систематичности и последовательности отражаетсянеобходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха.Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, котораяобеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшиенагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят кразвитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалыотдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационныхвозможностей организма и к перетренированности. Нагрузка и отдых должнычередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило “по следам”предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги.Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных занятийсоздается непрерывность тренировочного процесса. На занятиях по физическому воспитанию объем нагрузок и их частота восновном зависят от уровня тренированности, особенностей организма,возраста и пола занимающихся. Последовательность занятий разной направленности может иметь многовариантов. Систематическое использование неадекватных возможностяморганизма нагрузок разной направленности, кроме снижения ростатренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность получениятравм. Принцип постепенности предусматривает необходимость наращиваниявеличины нагрузки на организм на основе последовательной реализацииусложняющихся двигательных заданий (упражнений), планомерного увеличенияобъема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональныхвозможностей организма. Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развитиятренированности. Постепенность усложнения развивающе-тренирующихвоздействий отражается в динамике физических нагрузок. Постепенность можетпроявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий ихвыполнения. Изменение параметров нагрузки при выполнении упражненийприводит к появлению волнообразности их динамики. Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Болеечастые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий улюдей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятийу подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделюнедостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случаеочень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количествазанятий до двух в неделю значительно менее эффективно и можетиспользоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но неее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего-предела -- при увеличении продолжительности занятия. Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий полученыЕ.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовыхзанятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшениеряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чемпри пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистойсистемы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случаезанятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценногоотдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов онеобхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишеныоснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной(например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должнабыть не менее 5 раз в неделю. Характеристика тренировочных нагрузокОдним из основных вопросов при занятии физической подготовкой являетсявыбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе ихронических.Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологическогои физического напряжения после работы.поддержание существующей тренированности на существующем уровне.Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностейорганизма. Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок вовтором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первомслучае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры. По степени воздействия на организм в оздоровительной физическойкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковыенагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительнофизической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычнойдвигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки,которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающихэнергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижениефакторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатратпороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега,которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такойрасход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 разав неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как прибеге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 уженщин и1.08 ккал/кг у мужчин).Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов принедельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японскиеученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельнойтренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 разав неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировкеживотных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недельобнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда икоронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин),подобных изменений в миокарде не вызывали.Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериальногодавления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всемпоказателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч внеделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяетуспешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальнойнагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистыхзаболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или3 занятия по 30 мин.Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, котораядает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зонаоптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху --максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором быловыявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшееувеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку нетолько не способствует дополнительному приросту функциональных возможностейорганизма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательногоаппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы(пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) наосновании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизацииопорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалосьулучшение психического состояния и настроения, а также снижениеэмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км.Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшениемпсихического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодыхженщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушениеменструального цикла (в результате значительного снижения жировогокомпонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторыбеговым "барьером" называют 90 км в неделю, превыше- ние которого можетпривести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмернойгормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитыватьтакже отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет,обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочныхнагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальныенагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости иработоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должнапревышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечногогликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требуетдополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичныхпродуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонскойвыносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), ане углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры -- укрепление здоровьяпутем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности. В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельныхорганов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта,достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузкидостаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировкинекоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должнапревышать повседневную нагрузку.Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверхнагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, чтоони должны соответствовать текущим функциональным возможностям данногочеловека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной длямалотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированногочеловека.Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается напринцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определениитренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийсядолжны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своегоорганизма. Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствиефизиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенновозрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки иличных способностей человека физические нагрузки должны иметь разнуюстепень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей. Объем и интенсивность нагрузкиОсновными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность,длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочнойнагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны ихвзаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность -интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровняфункциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок внекоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей,по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода взначительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, тоснижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочныхзанятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки(силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) иот ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так,например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большиминагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении накаждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальнойнагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. Приоптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированностивес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельномнапряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматриватьвеличину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальнойсилы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышаетсяв результате тренировок с большим числом повторений при относительно малыхнагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузкинеобходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ееобщий объем. Существует несколько физиологических методов для определенияинтенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скоростипотребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки инекоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобныхпоказателей служит частота сердечных сокращений. В основе определенияинтенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежитсвязь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечныхсокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людейиспользуется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечныхсокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений илиотносительный в процентах рабочий прирост). Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) -это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во времянагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека.Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людейодного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин. При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частотесердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковаячастота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - этонаименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность,которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерныепоказатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихсяспортом могут быть: Пороговая - 75% Пиковая - 95%от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физическойподготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочнойнагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплотьдо 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечныхсокращений).Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.1. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.1. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.1. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость1. более 180 - развитие скорости. Типы интервалов отдыха Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочнойнагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособностидо исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления).Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихсяоздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможностилюдей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочнойнагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановлениефункций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособностизавершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могутпроводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег сиспользованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызываетзначительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие(околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бегпродолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 разав неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузкидолжны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бегпродолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. Востальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок вдвухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бегаобеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий,многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм. Список использованной литературы1. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983.2. Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986.3. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977.4. Новикова А.Д., Теория и методы физического воспитания.




Похожие:

Физиология физических упражнений iconОсновы нейробиологии вопросы к контрольной работе по темам 4-6
Принципы функциональной организации мозга, Физиология сна и бодрствования, Физиология мотиваций и эмоций, Физиология слуха, Физиология...
Физиология физических упражнений iconВлияние физических упражнений на развитие организма

Физиология физических упражнений iconИсследование влияния физических упражнений на открытом воздухе на уровень заболеваемости студентов

Физиология физических упражнений iconИсследование влияния физических упражнений на открытом воздухе на уровень заболеваемости студентов

Физиология физических упражнений iconПрограмма предусматривает изучение механизмов и факторов оздоровительного воздействия физических упражнений на организм человека, а также технологию разработки и применения тренировочных программ ( с учетом сопутствующих внетренировочных оздоравливающих факторов) с целью улучшения физических кондици
...
Физиология физических упражнений iconКонтрольная работа№1
Оздоровительные системы физических упражнений по выбору цикла общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин
Физиология физических упражнений iconРазумный человек
Влияние физических упражнений на организм человека. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания
Физиология физических упражнений iconВопросы к экзамену по дисциплине «Общая и специальная гигиена»
Гигиена физических упражнений. Задачи, значение в практике физического воспитания
Физиология физических упражнений iconУпражнение «Ладошки»
Традиционно для формирования дыхания используется комплекс физических упражнений. Вместо общепринятых можно использовать модифицированные...
Физиология физических упражнений iconТесты для переподготовки врачей и повышения квалификации по специальности: «лфк и спортивная медицина»
Определение методики и дозировки физических упражнений, изучение эффективности лфк
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©rushkolnik.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы